Uma alimentação saudável precisa, diariamente, ter frutas, verduras e legumes. Esses alimentos são indispensáveis, pois fornecem nutrientes essenciais para o desenvolvimento e bom funcionamento do organismo. E, ainda, seu consumo regular é apontado como um fator importante de proteção e prevenção de doenças crônicas, incluindo a obesidade e suas comorbidades, doenças cardiovasculares e alguns tipos de cânceres.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, como parte de um padrão alimentar saudável, o consumo mínimo de 400g/dia de frutas, verduras e legumes (excluindo batata e outros tubérculos ricos em amido), o que é equivalente a 5 porções desses alimentos. Trazendo isso para o dia a dia, é preciso consumir todos os dias ao menos 3 tipos de frutas e legumes e vegetais nas duas refeições principais, preenchendo no mínimo ¼ do prato (a metade seria o ideal).
Frutas e vegetais são nossas maiores fontes de vitaminas e minerais, além de apresentarem um alto teor de fibras, nutrientes essenciais para o funcionamento adequado do intestino, manutenção da saúde da microbiota intestinal e que contribuem para uma saciedade mais prolongada. Porém, os benefícios desses alimentos não param por aí. Eles possuem em sua composição compostos bioativos e fitoquímicos, que são substâncias produzidas pelos próprios vegetais para sua autoproteção de pragas e variações climáticas (frio, calor, vento, chuva), e que também conferem suas cores tão características. Esses fitoquímicos oferecem benéficos ao nosso corpo sendo suas funções básicas combater ou reduzir os radicais livres formados pelo organismo, reduzindo o risco do desenvolvimento de doenças crônicas e aumentando a longevidade.
Ah, e não adianta substituir o alimento in natura por “nutrientes encapsulados”, pois uma boa alimentação precisa ser diversa e com alimentos íntegros que se complementem. A combinação de alimentos potencializa a ação e interação dos nutrientes no organismo e contribui para a saúde de forma preventiva. O efeito benéfico sobre a prevenção de doenças provém do alimento em si e das combinações de nutrientes e compostos bioativos que fazem parte da matriz dos alimentos, algo que não acontece quando os nutrientes são consumidos de forma isolada. Está aí mais uma razão para aquele prato e sucos super coloridos.
Além disso, consumir mais vegetais e frutas ao longo do dia faz com que outros alimentos menos nutritivos sejam consumidos com moderação ou tenham sua frequência reduzida, para abrir espaço para os novos alimentos. Pois, por serem mais volumosos e densamente nutritivos promovem uma maior saciedade, e provavelmente faltará “espaço” para consumir em grande quantidade os alimentos mais calóricos. E isso pode ajudar no controle do peso.
Os sucos frescos também podem ajudar nos dias mais corridos a atingir a recomendação diária de frutas, pois cerca de 170 ml de suco equivale a 1 porção de fruta, e é uma forma prática de aumentar o aporte de vitaminas e minerais. Mas, lembre-se de que não devem substituir todas as frutas do dia, pois, mesmo os sucos sendo naturais, sem açúcar e com suas vitaminas e minerais preservados, as frutas in natura ajudam na mastigação, na saciedade e apresentam um maior teor de fibras.
Por Nutricionista Alessandra Luglio
Referências:
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056.
- Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2ª ed. Brasília: Ministério da Saúde; 2014.
- World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. World Health Organ Tech Rep Ser. 2003;916:i-viii, 1-149.